درباره حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند
حرکت بالا بردن پا متناوب با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Alternating Leg Raises) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ پاها و ایستادن، به صورت متناوب پاها را به سمت عقب بالا می برید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند
- ۱باند مقاومتی را دور مچ پاها ببندید و به پشت دراز بکشید.
- ۲پاها را به صورت متناوب به سمت بالا بلند کنید.
- ۳عضلات شکم و پاها را منقبض نگه دارید.
- ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بالا آوردن پا متناوب با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «بالا آوردن پا متناوب با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول بالا آوردن پا متناوب با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Alternating Leg Raises چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Alternating Leg Raises به تقویت عضلات شکم و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و پایینتنه را تقویت کرده و به افزایش قدرت و تعادل عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با باند مقاومتی سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Alternating Leg Raises را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا متناوب با مینی بند
