نشستن دیواری پشت به پشت با شریک

حرکت نشست دیواری پشت به پشت با شریک (Partner Back To Back Wall Sit) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با قرار گرفتن پشت به پشت با شریک و خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه، بدن ها را در این حالت نگه می دارید. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱پشت به هم‌تمرینی خود بایستید و به دیوار تکیه دهید.
2. ۲پاها را خم کنید و به حالت اسکوات دربیایید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵همزمان با هم‌تمرینی حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.