درباره حرکت لانج بالای سر با دمبل
حرکت لانج بالای سر با دمبل (Overhead Dumbbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن دمبل ها بالای سر و انجام لانج به جلو یا عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج بالای سر با دمبل
نحوه اجرای حرکت لانج بالای سر با دمبل
- ۱دمبلها را بالای سر نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲با یک پا قدم به جلو بردارید و به حالت لانژ بروید.
- ۳عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج بالای سر با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج بالای سر با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، سرشانه، باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج بالای سر با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج بالای سر با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج بالای سر با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج بالای سر با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج بالای سر با دمبل
حرکت Overhead Dumbbell Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن کمک میکند و به بهبود تعادل و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Overhead Dumbbell Lunge به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از دمبلهای سبکتر استفاده کرده و به تدریج وزن و مقاومت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Overhead Dumbbell Lunge را حفظ کرد؟
باید بدن در تمامی مراحل حرکت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده از عضلات پاها و شانهها باشد.
آموزش تصویری حرکت لانج بالای سر با دمبل
