درباره حرکت لانج کراس تعادلی با TRX
حرکت لانج تعادلی متقاطع با TRX (TRX Crossing Balance Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج متقاطع به پشت، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج کراس تعادلی با TRX
نحوه اجرای حرکت لانج کراس تعادلی با TRX
- ۱روی TRX بایستید و یک پا را به سمت عقب ببرید.
- ۲به حالت لانژ پایین بروید و پا را به سمت دیگر بدن ببرید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج کراس تعادلی با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج کراس تعادلی با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج کراس تعادلی با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج کراس تعادلی با TRX» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لانج کراس تعادلی با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج کراس تعادلی با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لانج کراس تعادلی با TRX» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لانج کراس تعادلی با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
برخورد شدید زانو با زمین
زانوی عقب باید کنترلشده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.
-
انحراف زانوی جلو از راستای پنجه
زانویی که به داخل میافتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار میدهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.
-
خم شدن بالاتنه به جلو
قفسه سینه را بالا و میانتنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول لانج کراس تعادلی با TRX
حرکت TRX Crossing Balance Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Crossing Balance Lunge به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تنظیم بند TRX و کاهش زاویه تمرین را انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Crossing Balance Lunge را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت پایدار و متعادل نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر عضلات پاها و مرکزی بدن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت لانج کراس تعادلی با TRX
