درباره حرکت اسکوات اسپلیت
حرکت اسکوات اسپلیت (Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن یک پا جلو و یک پا عقب و خم کردن زانوها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت
نحوه اجرای حرکت اسکوات اسپلیت
- ۱یک پا را به عقب ببرید و به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات اسپلیت
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات اسپلیت» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات اسپلیت» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات اسپلیت برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات اسپلیت
حرکت Split Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و باسن کمک کرده و به افزایش تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Split Squat به تقویت عضلات پا و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Split Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و وزن بدن بهطور یکنواخت توزیع شود تا فشار اضافی بر روی زانوها وارد نشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت
