پوش جرک

حرکت پوش جرک (Push Jerk) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن هالتر روی شانه ها، با یک حرکت انفجاری هالتر را بالای سر پرس می کنید و همزمان زانوها را خم می کنید. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.

1. ۱هالتر را روی شانه‌ها بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و با پرش به بالا بپرید.
3. ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.