کلین و جرک با PVC

حرکت کلین و جرک با PVC (PVC Clean and Jerk) تمرینی برای آموزش فرم صحیح حرکت کلین و جرک و تقویت عضلات کل بدن است. با استفاده از لوله PVC و انجام حرکت کلین و جرک، این تمرین انجام می شود. این حرکت به بهبود تکنیک و آماده سازی برای وزنه های سنگین تر کمک می کند.

1. ۱میله PVC را بگیرید و به سمت بالای سر پرس کنید.
2. ۲سپس میله را به سمت شانه‌ها پایین بیاورید.
3. ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.