اسکوات با اسمیت ماشین

حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت (Smith Machine Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش کنترل و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت بایستید و میله را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
2. ۲زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات بروید.
3. ۳به آرامی میله را به سمت بالا فشار دهید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پا را منقبض کنید.
5. ۵به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• کپی کردن فرم هالتر آزاد

  در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار می‌گیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.