بالا آوردن زانو به دیوار

حرکت درایو زانو روی دیوار (Wall Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات خم کننده ران (Hip Flexors) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها روی دیوار و بالا آوردن زانو به سمت سینه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود قدرت، سرعت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روبروی دیوار بایستید و یک زانو را به سمت بالا بکشید.
2. ۲زانو را به سمت سینه بیاورید و عضلات ران را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر قدرت و سرعت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.