پرس پا با کش حلقه ای

حرکت پرس پا با لوپ باند (Loop Band Leg Press) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن و قرار دادن لوپ باند دور پاها و فشار دادن باند به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را به پاها ببندید و به حالت خوابیده دراز بکشید.
2. ۲پاها را به سمت بالا پرس کنید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.