درباره حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
حرکت اسکوات با لوپ باند به پرس شانه (Loop Band Squat to Shoulder Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن لوپ باند زیر پاها و نگه داشتن آن در دست ها، با انجام اسکوات و سپس پرس کردن باند بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را به پاها متصل کنید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و دمبلها را در دست نگه دارید.
- ۳با فشار به پاها بلند شوید و دمبلها را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ۴عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها (شراگ ناخواسته)
اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانهها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
-
قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه
وقتی وزنه سنگینتر از توان است، کمر قوس میکند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیبدار مخفی» تبدیل میشود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبکتر کنید.
-
پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده
مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Squat to Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، باسن و شانهها را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Loop Band Squat to Shoulder Press به تقویت عضلات پا و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و تعادل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه و شانهها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با باند مقاومتی سبکتر و کاهش تعداد تکرارها شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Squat to Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات به پرس سرشانه با کش حلقه ای
