اسکوات سومو با یک دمبل

حرکت اسکوات سومو با یک دمبل (Single Dumbbell Sumo Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با نگه داشتن یک دمبل بین پاها و قرار دادن پاها به صورت باز، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک دمبل را با دو دست بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. ۲با خم کردن زانوها به سمت پایین بروید.
3. ۳دمبل را به سمت پایین و بین پاها ببرید.
4. ۴با فشار دادن به پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.