درباره حرکت اسکوات سومو با یک دمبل
حرکت اسکوات سومو با یک دمبل (Single Dumbbell Sumo Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با نگه داشتن یک دمبل بین پاها و قرار دادن پاها به صورت باز، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات سومو با یک دمبل
نحوه اجرای حرکت اسکوات سومو با یک دمبل
- ۱یک دمبل را با دو دست بگیرید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- ۲با خم کردن زانوها به سمت پایین بروید.
- ۳دمبل را به سمت پایین و بین پاها ببرید.
- ۴با فشار دادن به پاشنهها به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات سومو با یک دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات سومو با یک دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات سومو با یک دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات سومو با یک دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات سومو با یک دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات سومو با یک دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات سومو با یک دمبل
حرکت Single Dumbbell Sumo Squat چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پاها کمک میکند.
آیا Single Dumbbell Sumo Squat به افزایش حجم و قدرت عضلات پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پایینی بدن را تقویت کرده و به افزایش حجم و استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پاها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Dumbbell Sumo Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات سومو با یک دمبل
