درباره حرکت پاور کلین به اسکوات جلو
حرکت کلین قدرتی به اسکوات جلو (Power Clean to Front Squat) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با انجام کلین قدرتی و سپس انجام اسکوات جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پاور کلین به اسکوات جلو
نحوه اجرای حرکت پاور کلین به اسکوات جلو
- ۱هالتر را بگیرید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید و سپس به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پاور کلین به اسکوات جلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پاور کلین به اسکوات جلو | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، جلو بازو، پشت، پایین کمر، کول، سرشانه، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پاور کلین به اسکوات جلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پاور کلین به اسکوات جلو» حدود ۱۰۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پاور کلین به اسکوات جلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پاور کلین به اسکوات جلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پاور کلین به اسکوات جلو» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پاور کلین به اسکوات جلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول پاور کلین به اسکوات جلو
حرکت Power Clean to Front Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Power Clean to Front Squat به بهبود قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری و تعادل بدن را افزایش داده و عضلات پاها را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرینات تکنیکی شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Power Clean to Front Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و وزنه با کنترل کامل از روی زمین به بالای شانهها آورده شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پاور کلین به اسکوات جلو
