تقریبا همه چیز با انتخاب و تپ انجام می شود و فقط فیلدهای * الزامی هستند.
۱ از ۶
۰٪
تحلیل مشخصات و هدف تو
محاسبه کالری و درشت مغذی ها
انتخاب حرکت ها از بانک ۱,۰۶۹ حرکتی
چیدمان وعده های غذایی
کنترل کیفیت نهایی برنامه
نقشه اولیه مربی برای تو
این اعداد از روی پاسخ های خودت محاسبه شده اند. نسخه کامل و نهایی را چند لحظه دیگر در داشبورد برنامه می بینی.
فرم بالا را پر کن تا یک برنامه بدنسازی کامل شامل تمرین، تغذیه ایرانی و مکمل ساخته شود؛
متناسب با هدف، سطح، امکانات، بودجه و آسیب هایی که خودت اعلام می کنی. هر حرکت هم به آموزش ویدئویی
همان حرکت در بانک ۱,۰۶۹ حرکتی لینک می شود.
۱,۰۶۹حرکت با آموزش و ویدئو
۱,۹۷۳برنامه تحویل شده تا امروز
زیر ۱ دقیقهتا تحویل برنامه
۰ توماندر هیچ مرحله ای
برنامه آماده می خواهی؟ ده تا پایین تر هست
برنامه بدنسازی درست، برنامه ای است که تعداد روزهایش با هفته واقعی شما جور باشد و هر هفته وزنه یا
تکرارش بالا برود. پایین همین بخش ده برنامه کامل هست، از دو تا شش روز در هفته، برای باشگاه و برای
خانه، با ست و تکرار و استراحت و لینک آموزش هر حرکت.
یکی را انتخاب کنید و از همین هفته شروع کنید. هیچ کدام نیاز به ثبت نام یا پرداخت ندارد و اگر بعدا
نسخه شخصی سازی شده خواستید، فرم بالا همیشه سر جایش است.
ده برنامه کامل، از دو تا شش روز در هفته، برای باشگاه و برای خانه. هر برنامه ست و تکرار و استراحت دارد و
هر حرکت به صفحه آموزش و ویدئوی خودش لینک شده. چیزی که ساختار برنامه شما را تعیین می کند تعداد روزهای
تمرین است، نه اسم برنامه و نه برند مکملی که کنارش تبلیغ می شود.
روزهای تمرین در هفته
۴.۷٪۴۲.۲٪۲۲.۵٪۱۶.۴٪۱۳.۹٪
سهم هر انتخاب بین ۱,۹۷۴ برنامه ای که مستر جیم
از ۱۹ خرداد ۱۴۰۵ تا ۶ شهریور ۱۴۰۵ ساخته است.
کجا تمرین می کنی؟
۷۷٪ در باشگاه تمرین می کنند و
۲۲٪ در خانه. برنامه خانگی اینجا با وزن بدن نوشته شده،
چون بیشتر کسانی که خانه تمرین می کنند هیچ تجهیزاتی ندارند.
دو روز کف ماجراست، نه انتخاب اول. ولی دو جلسه ای که هر هفته و بدون غیبت اجرا شود از چهار جلسه ای که ماهی یک بار می رود جلوتر است. شرطش این است که هر دو جلسه کل بدن را بگیرد و هر هفته وزنه بالا برود. اگر جلسه سومی هم پیدا کردید، همان روز فول بادی سوم را اضافه کنید و برنامه سه روزه شوید.
روز A: کل بدن
اسکوات، پرس سینه، زیربغل
گرم کردن: ۵ دقیقه هوازی سبک، بعد یک ست خالی و یک ست نیمه سنگین از حرکت اول.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
سینه۶
پشت و زیربغل۶
سرشانه۵
بازو۲
پا و باسن۱۱
شکم و مرکز بدن۳
حرکت اول هر جلسه سنگین ترین است. اگر وقت کم آوردید، از آخر لیست حذف کنید نه از اول.
پرتقاضاترین ساختار، و برای کسی که زیر یک سال تمرین دارد بهترین هم هست. هر جلسه کل بدن کار می شود، پس هر عضله در هفته سه بار تحریک می گیرد نه یک بار. روزها را یک روز در میان بچینید، مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
سینه۶
پشت و زیربغل۱۲
سرشانه۵
پا و باسن۱۴
شکم و مرکز بدن۶
اگر بارفیکس هنوز برایتان زود است، به جایش لت پول داون بزنید و هر هفته یک تکرار به ست اولتان اضافه کنید. این تنها جایگزینی است که در این برنامه لازم می شود.
وقتی فول بادی سنگین می شود و جلسه ها به یک ساعت و نیم می کشد، وقت رفتن به چهار روز است. هر گروه عضلانی باز هم دو بار در هفته تمرین می کند، ولی حجم هر جلسه پخش شده تر است. ترتیب پیشنهادی: بالاتنه A، پایین تنه A، استراحت، بالاتنه B، پایین تنه B.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
اسپلیت تفکیکی وقتی معنی دارد که پایه قدرتتان ساخته شده باشد و بتوانید پنج جلسه را واقعا و بدون غیبت اجرا کنید. زیر دو سال تمرین منظم، برنامه چهار روزه معمولا نتیجه بهتری می دهد. این را با تجربه بسنجید نه با آرزو.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
سینه۱۶
پشت و زیربغل۲۱
سرشانه۱۱
بازو۸
پا و باسن۲۶
شکم و مرکز بدن۶
روز پنجم عمدا سبک تر و ترکیبی بسته شده. اگر هفته شلوغی دارید، همین روز را حذف کنید و برنامه را چهار روزه اجرا کنید. حذف روز پا هیچوقت گزینه نیست.
شش روز فقط برای کسی است که خواب و تغذیه اش سر جایش است و دو سال است بدون غیبت تمرین می کند. ساختار پوش، پول، پا در دو دور اجرا می شود، پس هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار می کند و هیچ جلسه ای بیشتر از یک ساعت طول نمی کشد. اگر بعد از سه هفته دیدید جلسه ششم را مرتب می پیچانید، همان برنامه پنج روزه را اجرا کنید.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
سینه۱۴
پشت و زیربغل۲۳
سرشانه۱۵
بازو۱۲
پا و باسن۲۸
شکم و مرکز بدن۶
جمعه استراحت کامل است و جزو برنامه حساب می شود. در شش روز، خواب و غذا به اندازه خود تمرین تعیین کننده اند.
با وزن بدن، دو جلسه کل بدن در هفته برای شروع کافی است و در چند ماه اول واقعا جواب می دهد. چون وزنه ای برای اضافه کردن ندارید، پیشرفت از راه دیگری می آید: تکرار بیشتر، مکث در نقطه سخت، و بعد سخت تر کردن خود حرکت (شنا معمولی به شنا زیرسینه، اسکوات دو پا به اسکوات بلغاری).
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
سینه۳
پشت و زیربغل۹
سرشانه۳
پا و باسن۹
شکم و مرکز بدن۶
یک کش مقاومتی و یک جفت دمبل ارزان، بیشترین چیزی است که این برنامه از خرید سود می برد. باقی وسایل خانگی معمولا خاک می خورند.
ساختار خانگی که بیشترین نتیجه را می دهد. سه جلسه کل بدن، یک روز در میان. در داده های ما ۲۲٪ کسانی که برنامه گرفته اند خانه تمرین می کنند و بیشترشان هیچ تجهیزاتی ندارند، برای همین این برنامه با صفر وسیله هم اجرا می شود.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
سینه۷
پشت و زیربغل۹
سرشانه۳
بازو۳
پا و باسن۱۵
شکم و مرکز بدن۹
در تمرین خانگی، سخت تر کردن حرکت جای اضافه کردن وزنه را می گیرد. هر بار که یک حرکت راحت شد، نسخه سخت ترش را از بانک حرکات بردارید.
سقف منطقی تمرین خانگی با وزن بدن. جلسه ها کوتاه تر می شوند و هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار می کند. بالاتر از چهار روز، با وزن بدن چیزی به نتیجه اضافه نمی شود و فقط ریکاوری را می خورد.
جمع ست های هر گروه عضلانی در یک هفته، شمرده شده از همان جدول بالا. برای رشد، محدوده ده تا بیست ست
در هفته برای هر گروه عضلانی چیزی است که بیشتر پژوهش ها رویش توافق دارند. کمتر از ده ست معمولا برای
حفظ کافی است و بالای بیست ست فقط وقتی معنی دارد که ریکاوری شما واقعا بکشد.
تمرین پنج روزه با وزن بدن در خانه، برنامه ای است که روی کاغذ خوب به نظر می رسد و در عمل فقط ریکاوری را می خورد. وقتی نمی توانید وزنه اضافه کنید، تنها اهرم پیشرفت سخت تر کردن حرکت است و آن هم به روزهای استراحت نیاز دارد. برنامه چهار روزه خانگی سقف منطقی است.
تمرین شش روزه با وزن بدن در خانه، برنامه ای است که روی کاغذ خوب به نظر می رسد و در عمل فقط ریکاوری را می خورد. وقتی نمی توانید وزنه اضافه کنید، تنها اهرم پیشرفت سخت تر کردن حرکت است و آن هم به روزهای استراحت نیاز دارد. برنامه چهار روزه خانگی سقف منطقی است.
آخرین بازبینی حرکت ها و درصدها: ۶ شهریور ۱۴۰۵.
اگر آسیب فعال دارید، باردار یا شیرده هستید، بیماری قلبی، فشار خون یا دیابت دارید یا زیر ۱۸ سال هستید،
قبل از شروع هر کدام از این برنامه ها با پزشک خودتان هماهنگ کنید.
برنامه اختصاصی چه چیزی دارد که برنامه آماده ندارد؟
برنامه آماده نمی داند شما زانو درد دارید، باشگاهتان دستگاه پشت پا ندارد یا ماهی چقدر می توانید خرج غذا کنید.
فرم بالا همین ها را می پرسد و بعد یک برنامه بدنسازی کامل شامل تمرین، تغذیه و مکمل می سازد،
هر حرکت را به آموزش ویدئویی همان حرکت در بانک ۱,۰۶۹ حرکتی لینک می کند
و همه را در یک داشبورد شخصی تحویل می دهد. تا امروز
۱,۹۷۳ برنامه از همین مسیر ساخته شده است.
حرکات با آسیب و محدودیت شما جور می شود
زانو درد، دیسک کمر، شانه حساس یا بارداری در فرم وارد می شود و حرکت پرخطر با جایگزین عوض می شود. برنامه آماده این را نمی داند.
فقط با تجهیزاتی که واقعا داری
اگر باشگاهتان دستگاه ندارد یا خانه فقط یک جفت دمبل دارید، برنامه با همان بسته می شود، نه با حرکتی که باید دنبال دستگاهش بگردید.
تغذیه ایرانی و به اندازه بودجه شما
برنامه غذایی از مواد در دسترس بازار ایران و متناسب با بودجه ای که خودتان اعلام می کنید. حساسیت ها و غذاهایی که دوست ندارید حذف می شوند.
مکمل، و بخش دارویی صادقانه
مکمل های پایه معرفی می شوند. بخش دارویی فقط اطلاع رسانی است، با ذکر عوارض، و توصیه محسوب نمی شود.
یک داشبورد با لینک دائمی
برنامه در یک صفحه اختصاصی تحویل می شود؛ قابل ذخیره و پرینت، و هر ماه می توانید نسخه تازه بگیرید.
رایگان، بدون ستاره کنار قیمت
نه اشتراک، نه نسخه آزمایشی، نه پرداخت در مرحله آخر. شماره موبایل فقط برای جلوگیری از سواستفاده تایید می شود.
قد، وزن، سن، جنسیت و تخمین درصد چربی خود را وارد کنید.
۲
انتخاب هدف و سطح
هدف (کاهش وزن، افزایش حجم، قدرت یا فیتنس) و سطح تجربه را مشخص کنید.
۳
تعیین امکانات و تغذیه
محل تمرین، تجهیزات، بودجه غذایی و محدودیت ها را ثبت کنید.
۴
تایید شماره و دریافت برنامه
با تایید شماره موبایل، برنامه کامل خود را در یک داشبورد اختصاصی و رایگان بگیرید.
وزنه، پیشرفت و هدف: چیزی که هیچ برنامه ای رویش نمی نویسد
جدول بالا می گوید چه حرکتی و چند ست. چیزی که تعیین می کند این جدول جواب بدهد یا نه، اینجاست:
با چه وزنه ای شروع کنید، کی سنگینترش کنید، و وقتی هدفتان حجم یا کاهش وزن است چه چیزی عوض می شود
و چه چیزی عوض نمی شود.
چقدر وزنه بزنم و کی سنگینترش کنم؟
وزنه ای انتخاب کنید که ست آخر را سخت اما با فرم درست تمام کنید، یعنی یک تا دو تکرار در چنته باقی بماند.
وقتی همه ست های یک حرکت را با تکرار هدف و فرم تمیز زدید، جلسه بعد وزنه را بالا ببرید: حدود ۲.۵ کیلو
برای حرکات بالاتنه و ۵ کیلو برای اسکوات، ددلیفت و پرس پا. همین یک قانون ساده، موتور اصلی پیشرفت است و
بیانیه رسمی کالج آمریکایی طب ورزشی درباره مدل های پیشرفت در تمرین مقاومتی
هم روی همین اصل بنا شده.
حجم هفتگی هم مهم است. متاآنالیز
شوئنفلد، اگبورن و کریگر (۲۰۱۷)
رابطه مقدار و پاسخ نشان داد: با بالا رفتن تعداد ست هفتگی هر گروه عضلانی، رشد بیشتر می شود و حدود ده ست
در هفته نقطه شروع منطقی است. برنامه های این صفحه عمدا در همین محدوده بسته شده اند، نه بیشتر، چون ست اضافه بدون
ریکاوری کافی فقط خستگی می سازد. نمودار حجم هفتگی زیر هر برنامه، همین عدد را برای هر گروه عضلانی نشان می دهد.
دو هفته پشت سر هم به وزنه اضافه نکردید؟ مشکل معمولا برنامه نیست. خواب کمتر از شش ساعت، پروتئین ناکافی
یا غیبت جلسه ها را اول بررسی کنید. برای پروتئین، مرور
مورتون و همکاران (۲۰۱۸)
حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز را نقطه ای معرفی کرد که بعد از آن سود اضافی محسوسی دیده نشد.
راهنمای تغذیه ورزشی مستر جیم
و جدول کالری غذاهای ایرانی کار حساب کردنش را ساده می کنند.
چقدر طول می کشد تا نتیجه را ببینی؟
این سوالی است که بیشتر از هر سوال دیگری از ما پرسیده می شود و صادقانه ترین جواب، جوابی است که کسی
دوست ندارد بشنود: زودتر از چیزی که فکر می کنید وزنه ها بالا می روند و دیرتر از چیزی که فکر می کنید
آینه عوض می شود. جدول زیر انتظار واقع بینانه است، نه وعده.
هفته ۱ تا ۴: وزنه ها بالا می روند، آینه ساکت است
بیشتر پیشرفت این ماه عصبی است: بدن یاد می گیرد حرکت را بهتر اجرا کند و تارهای بیشتری را همزمان
فعال کند. برای همین ممکن است در چهار هفته ده کیلو به اسکوات اضافه کنید و در آینه تقریبا هیچ فرقی
نبینید. بیشترین ریزش آدم ها دقیقا همینجاست. برنامه را عوض نکنید.
ماه ۲ تا ۳: اولین تغییری که خودتان می بینید
معمولا اول لباس ها خبر می دهند، نه ترازو. شانه ها پرتر و کمر جمع تر می شود. اگر هدف کاهش وزن است،
نرخ منطقی حدود نیم تا یک درصد وزن بدن در هفته است؛ سریع تر از این معمولا یعنی دارید عضله هم از دست
می دهید.
ماه ۴ تا ۶: تغییری که دیگران هم می بینند
قاعده سرانگشتی رایج بین مربی ها، که آلن آراگون آن را جا انداخته، برای یک مرد مبتدی حدود نیم تا یک
کیلو عضله در ماه در سال اول را واقع بینانه می داند و برای بانوان حدود نصف این مقدار. این یک مدل
تجربی است نه نتیجه یک مطالعه، ولی از هر عدد دیگری که در تبلیغات می بینید به واقعیت نزدیک تر است.
سال اول: بهترین سال تمرینی عمرتان
سال اول بیشترین بازده را دارد و دیگر تکرار نمی شود. ارزشش را دارد که در همین سال روی فرم حرکت و
نظم وقت بگذارید، نه روی پیدا کردن برنامه بهتر. از سال دوم به بعد پیشرفت کندتر و حساب شده تر می شود.
یک نکته از داده های خودمان که شاید به کارتان بیاید: ۴۸.۷٪ کسانی که فرم را پر کرده اند نوشته اند برای
هر جلسه ۹۰ دقیقه وقت دارند. تجربه ما این است که این عدد خوش بینانه اعلام می شود و همان کسی که ۹۰ دقیقه
زده، در عمل جلسه را در ۶۰ دقیقه می بندد. اگر بین یک برنامه ۹۰ دقیقه ای و یک برنامه ۶۰ دقیقه ای شک دارید،
کوتاه تر را بردارید. برنامه ای که اجرا می شود همیشه از برنامه ای که روی کاغذ بهتر است جلو می زند.
همین برنامه، برای هدف شما
برنامه بدنسازی حجم
پرتکرارترین هدف در فرم های ما، با ۴۸٪ از کل درخواست ها. ساختار تمرین عوض نمی شود؛ کالری عوض می شود.
مازاد ملایم روزانه، حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری بالای نگهداری، کافی است و ترازو باید ماهی نیم تا یک کیلو بالا برود.
سریع تر از این یعنی دارید چربی اضافه می کنید نه عضله. تکرارها را در محدوده ۶ تا ۱۲ نگه دارید.
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی
هدف ۲۸٪ کاربران. باز هم همین حرکات و همین وزنه ها. اشتباه رایج این است که آدم ها موقع کات وزنه را سبک و
تکرار را زیاد می کنند و در نتیجه عضله از دست می دهند. وزنه را نگه دارید، کسری کالری بسازید، و هوازی را
ابزار تنظیم بدانید نه پایه برنامه. دو تا سه جلسه هوازی سبک بعد از تمرین یا در روزهای استراحت کافی است.
برنامه بدنسازی بانوان
هیچ نسخه جداگانه ای لازم نیست. پاسخ بدن به تمرین مقاومتی بین زن و مرد تفاوت ساختاری ندارد و همین
همین برنامه ها برای بانوان هم کار می کند. ۳۴٪ کسانی که در مستر جیم برنامه گرفته اند خانم هستند. تنها تغییری که معمولا معنا دارد، افزودن حجم کار روی باسن و پشت پا است:
یک ست اضافه هیپ تراست و
ددلیفت رومانیایی در هر جلسه پایین تنه.
برنامه بدنسازی در خانه
در داده های ما ۲۲٪ کسانی که برنامه گرفته اند در خانه تمرین می کنند، و برنامه های خانگی بالای همین صفحه با وزن بدن نوشته شده اند. با یک جفت دمبل تقریبا همه چیز اجرا شدنی است:
اسکوات با هالتر جایش را به اسکوات گابلت با دمبل می دهد،
پرس سینه هالتر به پرس سینه با دمبل و
زیربغل هالتر به زیربغل دمبل.
بدون هیچ وسیله ای هم شنا سوئدی و
اسکوات اسپلیت بلغاری پایه خوبی می سازند.
فهرست کامل در مرجع تجهیزات بدنسازی هست.
کجا این برنامه های آماده را اجرا نکنید:
هیچ برنامه از پیش نوشته شده ای زانوی آسیب دیده، دیسک کمر یا شانه دردناک شما را نمی بیند. اگر آسیب فعال دارید،
باردار یا شیرده هستید، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت دارید، یا زیر ۱۸ سال هستید، قبل از شروع با پزشک
یا فیزیوتراپیست خودتان هماهنگ کنید و حرکت پرخطر را جایگزین کنید. برنامه ساز همین صفحه این موارد را
می پرسد و حرکات را بر همان اساس تغییر می دهد، ولی جای معاینه را نمی گیرد.
آخرین بازبینی محتوا و بررسی لینک حرکات: ۶ شهریور ۱۴۰۵.
آمار انتخاب کاربران از ۱۹ خرداد ۱۴۰۵ تا ۶ شهریور ۱۴۰۵ روی ۱,۹۷۴ برنامه ساخته شده در مستر جیم محاسبه شده است.
سوال های پرتکرار درباره برنامه بدنسازی
پاسخ کوتاه و بدون تعارف به چیزهایی که قبل از گرفتن برنامه از ما می پرسند.
ساخت برنامه بدنسازی در مستر جیم واقعا رایگان است؟
بله. ساخت برنامه بدنسازی شامل برنامه تمرینی، تغذیه و مکمل کاملا رایگان است و در هیچ مرحله ای پرداخت خواسته نمی شود. فقط برای جلوگیری از سواستفاده، شماره موبایل با یک کد پیامکی تایید می شود.
هفته ای چند روز تمرین کنم؟
اگر مبتدی هستید سه روز کافی است و بیشترین بازده را دارد، چون هر عضله سه بار در هفته تمرین محرک می گیرد. با بالا رفتن سطح و سنگین شدن جلسه ها، چهار روز منطقی تر می شود. پنج و شش روز فقط وقتی معنی دارد که واقعا بتوانید همه جلسات را بدون غیبت اجرا کنید.
برنامه بدنسازی مستر جیم چطور ساخته می شود؟
مشخصات بدنی، هدف، سطح تجربه، امکانات و بودجه غذایی خود را وارد می کنید و سیستم هوشمند مستر جیم بر اساس همین اطلاعات و بانک حرکات سایت، یک برنامه کامل تمرینی، غذایی، مکمل و دارویی در یک داشبورد اختصاصی می سازد که قابل ذخیره و پرینت است.
این برنامه برای بانوان هم مناسب است؟
بله. پاسخ بدن به تمرین مقاومتی بین زن و مرد تفاوت ساختاری ندارد و همان اسپلیت ها برای بانوان هم کار می کند. برنامه ساز جنسیت، هدف و نقاط تمرکز دلخواه شما را در انتخاب حرکات و تنظیم کالری لحاظ می کند.
حرکات برنامه آموزش هم دارند؟
بله. هر حرکت به صفحه آموزش همان حرکت در بانک حرکات مستر جیم لینک می شود که نام فارسی و انگلیسی، مراحل اجرا، اشتباهات رایج و ویدئوی آموزشی دارد.
برنامه غذایی با بودجه من و مواد غذایی ایران جور است؟
بله. برنامه غذایی بر اساس بودجه ای که اعلام می کنید ساخته می شود و فقط شامل مواد غذایی است که به سادگی در فروشگاه های ایران پیدا می شود. حساسیت ها و غذاهایی که دوست ندارید هم حذف می شوند.
اگر آسیب دیدگی یا بیماری داشته باشم چه؟
آسیب ها و بیماری هایی که در فرم وارد می کنید در انتخاب و جایگزینی حرکات لحاظ می شوند، ولی این جای معاینه را نمی گیرد. اگر آسیب فعال دارید، باردار یا شیرده هستید، بیماری قلبی، فشار خون یا دیابت دارید یا زیر ۱۸ سال هستید، قبل از شروع با پزشک خودتان هماهنگ کنید.
بخش دارویی هم پیشنهاد می دهید؟
بخش دارویی فقط جنبه اطلاع رسانی دارد و توصیه یا تجویز نیست. مصرف هر دارو باید با مشورت پزشک و با در نظر گرفتن عوارض انجام شود و تصمیم نهایی کاملا با خود شماست.
برنامه بدنسازی اصولی یعنی چه؟
یعنی برنامه ای که بتوانید هفته به هفته و بدون غیبت اجرا کنید، در آن به وزنه اضافه شود، و حرکاتش با
بدن و امکانات شما جور باشد. بقیه ماجرا جزئیات است. برنامه پنج روزه ای که سه هفته بعد رهایش می کنید
از برنامه سه روزه ای که شش ماه اجرا می شود بدتر است، و این تنها جایی است که تقریبا هیچ مربی با آن
مخالفت نمی کند.
تا چند سال پیش برای رسیدن به چنین برنامه ای باید سراغ مربی می رفتید و هزینه می دادید. مستر جیم این مسیر
را رایگان کرده: به چند سوال پاسخ می دهید و یک برنامه بدنسازی رایگان متناسب با بدن،
هدف، سطح، امکانات و بودجه شما ساخته می شود، چه در باشگاه تمرین کنید و چه در خانه.
برنامه شامل برنامه تمرینی بدنسازی با لینک آموزش هر حرکت، برنامه غذایی متناسب با
بازار ایران، و معرفی مکمل های اصلی است. بخش دارویی صرفا اطلاع رسانی است و توصیه محسوب نمی شود.
معایبی که باید بدانید
برنامه ساخته شده با هوش مصنوعی، هر چقدر هم دقیق، جای چشم یک مربی کنار دستگاه را نمی گیرد. فرم اجرای
حرکت شما را نمی بیند و نمی تواند وسط ست بگوید کمرتان قوس برداشته. برای همین صفحه آموزش هر حرکت با
ویدئو در برنامه گذاشته شده و بخش مربیان برتر بدنسازی
برای وقتی است که به نظارت حضوری نیاز دارید.
