برنامه بدنسازی
برنامه بدنسازی مخصوص آقایان و بانوان به همراه برنامه غذایی برای افزایش عضله سازی و کاهش چربی را به صورت رایگان در اختیار شما قرار داده ایم. همچنین از طریق فرم پایین میتوانید برنامه اختصاصی از بهترین مربیان کشور دریافت کنید.
انتخاب برنامه بدنسازی
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی – ویژه آقایان ( کاملا رایگان )
اولین روز
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۸ |
|
۳×۸ |
|
۳×۸-۱۰ |
|
۳×۱۰ |
|
۳ ست |
روز دوم
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۶-۸ |
|
۳×۸ |
|
۳×حداکثر توان |
|
۳×۱۰-۱۲ |
|
۲×۳۰ ثانیه هر طرف |
سومین روز
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۱۰ |
|
۳×۱۰ |
|
۳×۱۲ |
|
۳×15 |
|
۳×۳۰-45 ثانیه |
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی – ویژه بانوان ( کاملا رایگان )
اولین روز
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۸-۱۰ |
|
۳×۸-۱۰ |
|
۳×۱۰-۱۲ |
|
۳×۱۲-15 |
|
۳×۱۵ |
روز دوم
| حرکت |
ست × تکرار |
|
|---|---|---|
۳×۸-10 |
||
۳×۸-10 |
||
۳×10-12 |
||
۳×۱۲-15 |
||
سومین روز
| حرکت |
ست × تکرار |
|---|---|
۳×۱۰ (هر پا) |
|
۳×12-15 |
|
۳×10-12 |
|
۳×10-12 |
|
۳×۳۰ ثانیه |
برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی ( کاملا رایگان )
| وعده |
ترکیب مواد غذایی پیشنهادی |
|---|---|
صبحانه (۷ صبح) |
۲ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ (نیمرو یا املت)؛ ۲ برش نان تست سبوس‌دار با کمی کره بادام‌زمینی و عسل؛ ۱ عدد موز؛ ۱ لیوان شیر کم‌چرب. |
میان‌وعده ۱ (۱۰ صبح) |
۱ پیاله ماست یونانی پرپروتئین + ۱ مشت مغز بادام یا گردو؛ ۱ عدد میوه (مثل سیب یا پرتقال). |
ناهار (۱ ظهر) |
۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا استیک گوشت قرمز بدون چربی؛ ۱ لیوان برنج قهوه‌ای یا ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط پخته؛ سالاد سبزیجات (کاهو، گوجه، خیار، هویج) با روغن زیتون و آب‌لیموی تازه؛ ۱ کاسه ماست. |
میان‌وعده ۲ (۴ عصر – قبل از تمرین) |
۱ پیمانه پودر پروتئین وی مخلوط در آب یا شیر (شیک پروتئین) ؛ ۱ عدد میوه (مثلاً موز که پتاسیم و کربوهیدرات سریع دارد) – این وعده حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. |
شام (۸ شب – بعد از تمرین) |
۲۰۰ گرم ماهی سالمون یا تنوری + نصف لیوان کینوا یا برنج سفید؛ ۱ بشقاب سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج)؛ ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین تنوری (برای کربوهیدرات اضافی). |
میان‌وعده ۳ (۱۰ شب – قبل خواب) |
۱ لیوان شیر یا ۱ کاسه کوچک پنیر کاتیج (منبع کازئین برای جذب آرام)؛ ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی؛ چند عدد توت فرنگی یا برش‌های موز. |
برنامه غذایی برای کاهش چربی ( کاملا رایگان )
| وعده |
ترکیب مواد غذایی پیشنهادی (رژیم کاهش چربی) |
|---|---|
صبحانه (۸ صبح) |
املت سبزیجات: ۲ عدد سفیده + ۱ عدد تخم‌مرغ کامل همراه با اسفناج و قارچ و فلفل‌دلمه‌ای؛ ۱ برش نان تُست سبوس‌دار؛ ۱ عدد گریپ‌فروت یا پرتقال تازه. (پروتئین بالا با کالری کنترل‌شده برای شروع روز) |
میان‌وعده (۱۱ صبح) |
۱ عدد سیب یا هلو + ۲۰ عدد بادام خام. (فیبر و چربی سالم برای سیری طولانی‌تر) |
ناهار (۲ بعدازظهر) |
سالاد سینه مرغ: ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده خرد شده روی سالاد بزرگ کاهو، خیار، گوجه، کلم بروکلی بخارپز؛ ۲ قاشق غذاخوری نخود یا لوبیا؛ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + سرکه بالزامیک به‌عنوان سس. ۱ کاسه کوچک ماست یونانی کم‌چرب. (غنی از پروتئین و فیبر، کم‌کالری و سیرکننده) |
میان‌وعده (۵ عصر) |
۱ اسکوپ پروتئین وی در آب (شیک کم‌کالری پروتئینی)؛ ۲ عدد برنجک یا کراکر غلات کامل؛ ۱ قاشق کره بادام‌زمینی (روی کراکرها). (پروتئین کافی برای حفظ عضله، با اندکی کربوهیدرات جهت انرژی قبل تمرین) |
شام (۸ شب) |
۱۵۰ گرم ماهی سفید (تیلاپیا یا قزل‌آلا) کبابی یا تن ماهی آبکش؛ نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا یک سیب‌زمینی کوچک تنوری؛ نصف آووکادو کوچک؛ کدو سبز و هویج بخارپز به مقدار دلخواه. (وعده‌ای متعادل با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و فیبر زیاد برای سیری شبانه) |
پس از شام (در صورت گرسنگی) |
یک فنجان دمنوش (مثلاً چای سبز) + چند برش خیار یا هویج به عنوان میان‌وعده‌ی کم‌کالری. (این بخش اختیاری است؛ اگر خیلی گرسنه بودید مصرف کنید، در غیر این صورت حذف شود) |
انواع برنامه بدنسازی
برنامه افزایش حجم:
این نوع برنامه‌ها دارای رشد و تقویت قابل ملاحظه‌ای هستند. به این منظور از بکارگیری تمرینات سنگین و وزنه‌های بالا استفاده می‌گردد تا رشد و تقویت عضلات را تحت فشار قرار دهند. حرکات کمپلکس از ددلیفت، اسکوات، بنچ پرس و شنا استفاده می‌کنند که شایان ذکر است، این حرکات بدیهی‌ترین و مؤثرترین در افزایش حجم طیف وسیعی از عضلات می‌باشند. معمولاً برنامه‌های تمرین برای افزایش حجم در 5 تا 8 تکرار، با وزنه‌های سنگین آماده‌سازی می‌شوند.
برنامه کاهش چربی:
هدف در این برنامه‌ها کاهش چربی است و معمولاً ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی انجام می‌شود. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات سوزاندن چربی مانند HIIT. تغذیه، به ویژه کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین، در این تمرینات نیز بسیار مهم است.
برنامه بدنسازی در منزل:
برای تقویت عضلات در خانه هیچ ماشینی لازم نیست، بلکه می‌توان به تمریناتی مانند پوش آپ، اسکات با وزن بدن، ددلیفت با باند و کرانچ که برای عضلات مرکزی عالی هستند، پرداخت. کاهش وزن بدون استفاده از باشگاه با این روش‌ها هیچ مشکلی ندارد، زیرا زمان و تلاشی برای انجام این تمرینات لازم نیست. این تمرینات به عنوان جایگزینی عالی برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند، ثابت شده‌اند.
برنامه بانوان:
دوره‌های ورزشی ویژه بانوان، طراحی شده بهبود فرم و فیتنس، و کاهش چربی و همچنین تقویت عضلات مخصوص ناحیه های پا، شکم، سینه و بازو. اکثر شامل تمرینات ورزشی با وزن بدن و یا دمبل، حرکات کششی و تمرینات هوازی هستند. محصل چنین پروسه‌ها، به افزونی نیروی عضلانی، چربی سوزی و کانتور بدن است.
برنامه آقایان:
تمرکز اصلی این برنامه‌ها بر روی هایپرترفی عضلات است، به‌ویژه در سینه، بازوها، پاها و کمر. تمرین‌ها معمولاً از وزنه‌های سنگین، حرکات ترکیبی و همچنین آموزش تخصصی برای هر گروه عضلانی استفاده می‌کنند. برنامه‌هایی که برای بدنسازان مرد طراحی شده‌اند عمدتاً برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستند.
برنامه بدنسازی مبتدی:
این برنامه‌ها از اول برای افرادی که اصفهان را می‌شناسند، به شدت کارساز هستند و آماده‌سازی بدنسازی را به طور تدریجی توام با سبک آغاز می‌کنند. رویکردها در تمرین‌ها ذهنی و با وزنه‌های سبک است و مقصود، پرورش ردیف‌های اصلی بدنساز است و به تمرین‌های اولیه در بدنسازی آشنا می‌شوند. بدنسازی به تدریج به تمرین‌های سول، وزنه‌برداری و تمی جانداری تکمیلی می‌رسد.
برنامه فول بادی:
تمام عضلات بدن در یک تمرین واحد در این برنامه کار می‌شوند. این برنامه معمولاً برای افرادی طراحی شده است که هدفشان تقویت تمامی گروه‌های عضلانی است. تمرینات بر اساس اصول اسکوَت‌ها، دِدلیفت‌ها، پرس سینه و پوش آپ‌ها است که با هم هدفشان به چندین گروه عضلانی به طور همزمان است. این برنامه به ویژه برای کسانی است که می‌خواهند زمان کمتری را در باشگاه بگذرانند و تمام بدن را تمرین دهند.