خزش خرس روی دست و پا

حرکت خزش خرس روی میز (Table Top Bear Crawl) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و پاها است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا با زانوهای کمی از زمین بلند شده، به جلو و عقب حرکت می کنید. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. ۲دست و پای مخالف را به سمت جلو حرکت دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دست و پا را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.