آموزش ویدیویی حرکت لیفت صدفی پلنک پهلو (Side Plank Clam Lifts)
حرکت بلند کردن صدفی در پلانک جانبی (Side Plank Clam Lifts) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و سرینی متوسط (Gluteus Medius) است. در حالت پلانک جانبی با زانوهای خمیده، زانوی بالایی را به سمت بالا باز می کنید، شبیه به حرکت صدف. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت لیفت صدفی پلنک پهلو
- 1. در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و یک باند مقاومتی را به پاها ببندید.
- 2. زانوها را به سمت بالا بلند کنید و عضلات پهلو و ران را منقبض کنید.
- 3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 4. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- 5. تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
سوالات متداول لیفت صدفی پلنک پهلو
سوال 1: حرکت Side Plank Clam Lifts چه عضلاتی را تقویت میکند؟
پاسخ 1: این حرکت به تقویت عضلات پهلوها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات مرکزی کمک میکند.
سوال 2: آیا Side Plank Clam Lifts به تقویت عضلات پهلو و باسن کمک میکند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پهلوها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، مبتدیان میتوانند با تکرار کمتر و کنترل بیشتر تمرین کنند.
سوال 5: چگونه میتوان فرم صحیح در Side Plank Clam Lifts را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن در طول حرکت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پهلوها و باسن باشد.
آموزش تصویری حرکت لیفت صدفی پلنک پهلو
