پایین آوردن پا با شریک

حرکت پرتاب پای دراز کشیده با شریک (Partner Lying Leg Throw Down) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و نگه داشتن مچ پاهای شریک، شریک پاهای شما را به سمت پایین پرتاب می کند و شما با مقاومت در مقابل آن، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و هم‌تمرینی پاهای شما را بگیرد.
2. ۲پاها را به سمت بالا بلند کنید و هم‌تمرینی آن‌ها را به سمت پایین پرتاب کند.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را کنترل کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.