درباره حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX
حرکت شنا با TRX برای اسکاپولا (TRX Scapular Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات اسکاپولا (Scapular Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام حرکت شنا با تمرکز بر حرکت اسکاپولا، این تمرین انجام می شود. این حرکت به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX
نحوه اجرای حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX
- ۱روی TRX قرار بگیرید و دستها را به سمت زمین خم کنید.
- ۲بدن را به سمت بالا بکشید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا با تیغه های کتف با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا با تیغه های کتف با TRX» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شنا با تیغه های کتف با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سرعت بدون کنترل
پایین رفتن دو ثانیهای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضلهسازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه میدارد.
-
افتادن لگن یا قوس کمر
بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.
-
باز کردن آرنجها به بیرون
آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار میگذارد. آرنجها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول شنا با تیغه های کتف با TRX
حرکت TRX Scapular Push Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها، پشت و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا TRX Scapular Push Up به تقویت عضلات شانهها و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و پشت را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با زاویه کمتر و تمرکز بر تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Scapular Push Up را حفظ کرد؟
باید بدن در تمام مدت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات شانهها و پشت باشد.
آموزش تصویری حرکت شنا با تیغه های کتف با TRX
