اسکوات سومو با کتل بل

حرکت اسکوات سومو با کتل بل (Kettlebell Sumo Squat) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، چهارسر ران (Quadriceps) و پشت ران (Hamstrings) است. با گرفتن کتل بل با دو دست و پاهای باز، به حالت اسکوات پایین می روید و سپس به بالا بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پایین تنه کمک می کند.

1. ۱پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت خارج بچرخانید.
2. ۲کتل‌بل را با دو دست و بازوهای صاف در جلوی بدن نگه دارید.
3. ۳با خم کردن زانوها و مفصل لگن، به سمت پایین بشینید، کمر را صاف نگه دارید.
4. ۴تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین شوند پایین بروید.
5. ۵با فشار دادن به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه‌ای ثابت روبه‌رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.