گود مورنینگ تک پا زانو زده روی نیم کره تعادلی

حرکت گود مورنینگ زانو زده تک پا با بالانس تر (Balance Trainer Single Leg Kneeling Good Morning) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با قرار دادن یک زانو روی بالانس تر و پای دیگر در پشت، بالاتنه را از مفصل ران به جلو خم می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند.

1. ۱روی یک بالانس‌تر قرار بگیرید و زانوی یک پا را خم کنید.
2. ۲با خم کردن مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
3. ۳کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت باشد.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.