کلین آویزان با اسمیت ماشین

حرکت هنگ پاور کلین با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hang Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با استفاده از دستگاه اسمیت، هالتر را از بالای زانو بلند کرده و با یک حرکت انفجاری آن را به سمت شانه ها می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
2. ۲زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳هالتر را به سمت شانه‌ها بکشید و با فشار به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• ایستادن در جای غلط نسبت به ریل

  مسیر اسمیت ثابت است؛ این شما هستید که باید جای پا را طوری تنظیم کنید که مفاصل در مسیر طبیعی حرکت کنند. چند ست سبک برای پیدا کردن جای درست پا وقت بگذارید.