درباره حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
حرکت پشت پا ایستاده (Standing Leg Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با استفاده از دستگاه پشت پا ایستاده، یک پا را در پشت پد قرار داده و با خم کردن زانو، پد را به سمت باسن می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت ران کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
نحوه اجرای حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
- ۱صاف بایستید و یک پا را در دستگاه ایستاده قرار دهید.
- ۲با خم کردن زانو، پدال را به سمت باسن بکشید.
- ۳عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دستگاه پشت پا (لگ کرل) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت ران ایستاده با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت ران ایستاده با دستگاه» حدود ۶۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت ران ایستاده با دستگاه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص بازگشت
پا را تا نزدیک صاف شدن برگردانید تا عضله در طول کامل تمرین کند؛ اما آرنجِ زانو را با ضربه قفل نکنید.
-
بلند شدن لگن از دستگاه
وقتی باسن بلند میشود، دامنه واقعی همسترینگ کم میشود؛ لگن را به پد بچسبانید و وزنه را متناسب کنید.
-
پرتاب وزنه با ضربه
همسترینگ به تمپوی کنترلشده پاسخ میدهد؛ یک ثانیه بالا، مکث کوتاه، دو سه ثانیه بازگشت.
-
وزنهگذاری پلهای بزرگ
از پینهای کمکی/وزنههای کوچک استفاده کنید؛ پرشهای بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب میکند.
سوالات متداول پشت ران ایستاده با دستگاه
حرکت Standing Leg Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Standing Leg Curl به تقویت عضلات همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر یا کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Leg Curl را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت صاف باقی بماند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
