درباره حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه
حرکت پشت پا خوابیده (Lying Hamstrings Curl) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با دراز کشیدن روی دستگاه پشت پا و قرار دادن پاها زیر پد، با خم کردن زانوها پد را به سمت باسن می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت ران کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه
نحوه اجرای حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه
- ۱روی دستگاه پشت ران خوابیده دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدالها قرار دهید.
- ۲دستگیرهها را نگه داشته و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- ۳با خم کردن زانوها، پدالها را به سمت باسن بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۵به آرامی پاها را صاف کرده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن |
| تجهیزات لازم | دستگاه پشت پا (لگ کرل) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت ران خوابیده با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت ران خوابیده با دستگاه» حدود ۱۱۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت ران خوابیده با دستگاه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
وزنهگذاری پلهای بزرگ
از پینهای کمکی/وزنههای کوچک استفاده کنید؛ پرشهای بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب میکند.
سوالات متداول پشت ران خوابیده با دستگاه
لیینگ همسترینگ کرل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات همسترینگ (پشت ران) را تقویت میکند.
آیا لیینگ همسترینگ کرل به افزایش قدرت پاها کمک میکند؟
بله، تقویت همسترینگها به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب کمک میکند.
بهترین روش اجرای لیینگ همسترینگ کرل چیست؟
روی دستگاه دراز بکشید، پاشنهها را زیر پدال قرار دهید و با خم کردن زانوها پاها را به سمت باسن بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، این حرکت برای همه سطوح قابل اجرا است.
آموزش تصویری حرکت پشت ران خوابیده با دستگاه
