درباره حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین (Landmine Single Leg Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و نگه داشتن انتهای دیگر با یک دست، روی یک پا ایستاده و با خم شدن از مفصل ران، هالتر را پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
- ۱یک پا را روی زمین قرار داده و یک هالتر لندماین را با دست بگیرید.
- ۲با خم کردن زانو و مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل باشد.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
نبستن گیرههای هالتر
صفحه شل، وسط ست جابهجا میشود و تعادل را بههم میزند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
حرکت Landmine Single Leg Romanian Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات همسترینگ، باسن و مرکزی را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت در پایینتنه کمک میکند.
آیا Landmine Single Leg Romanian Deadlift به تقویت عضلات پایینی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Landmine Single Leg Romanian Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین
