حرکت هواپیما

حرکت هواپیما (Airplane) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی (Gluteal Muscles)، پشت ران (Hamstrings) و بهبود تعادل و پایداری است. با ایستادن روی یک پا و باز کردن دست ها به طرفین، بالاتنه را به جلو خم کرده و پای دیگر را به عقب و بالا می برید، به طوری که بدن شبیه به هواپیما شود. این حرکت به بهبود تعادل، استقامت و کنترل عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست‌ها را به پهلو باز کنید.
2. ۲یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت عقب ببرید.
3. ۳کمر را صاف نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.