سویینگ کتل بل

حرکت سویینگ کتل بل (Kettlebell Swing) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن کتل بل و حرکت نوسانی آن بین پاها و بالا آوردن آن تا سطح شانه با استفاده از قدرت ران ها، این حرکت انجام می شود. سویینگ کتل بل به بهبود استقامت، قدرت و عملکرد قلبی عروقی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و کتل‌بل را با دو دست و کف دست‌ها رو به بدن بگیرید.
2. ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، کتل‌بل را بین پاها به سمت عقب ببرید.
3. ۳با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، کتل‌بل را به سمت جلو و بالا تا سطح شانه‌ها تاب دهید.
4. ۴به حرکت تاب‌دار ادامه دهید، اجازه دهید کتل‌بل به سمت پایین بازگردد.
5. ۵حرکت را به صورت پیوسته و کنترل‌شده تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.