کشش سینه با رول فوم

حرکت رول فوم روی سینه (Foam Roll Chest - Alternative) که به آن ماساژ سینه با رول فوم نیز معروف است، تمرینی برای کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری در عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با قرار دادن رول فوم زیر سینه و حرکت آرام بدن، عضلات ماساژ داده می شوند. این حرکت به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی فوم رول دراز بکشید و آن را زیر عضلات سینه قرار دهید.
2. ۲بدن را به آرامی روی فوم رول به جلو و عقب حرکت دهید.
3. ۳نقاط حساس را پیدا کرده و چند ثانیه روی آن‌ها مکث کنید.
4. ۴کل عضلات سینه را ماساژ دهید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نیاز ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• غلتیدن سریع روی عضله

  فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر در ثانیه) اثر می‌کند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ می‌دهد نه بافت عمقی را.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.