حرکت دور دنیا با دمبل

حرکت دور دنیا (Around the Worlds) که به آن حرکت دورانی دمبل نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به صورت دایره ای از کنار ران ها به بالای سر حرکت می دهید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت جلو و طرفین باز کنید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.