پرس سینه شیب دار با اسمیت ماشین

حرکت پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب دار با دستگاه اسمیت (Smith Machine Incline Bench Press) که به آن پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و تنظیم نیمکت در حالت شیب دار، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش کنترل و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
2. ۲هالتر را به سمت پایین و بالای سینه بیاورید.
3. ۳با فشار دادن به سمت بالا، هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴عضلات سینه را درگیر کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• اتکا به قفل‌ها به‌جای کنترل

  قفل ایمنی را همیشه در ارتفاع درست تنظیم کنید اما وزنه را با کنترل کامل جابه‌جا کنید؛ اسمیت جای بی‌دقتی نیست.