درباره حرکت پرس سینه با دستگاه همر
حرکت پرس سینه با دستگاه همر (Hammerstrength Chest Press) که به آن پرس سینه دستگاه همر نیز معروف است، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن روی دستگاه و فشار دادن اهرم ها به سمت جلو، عضلات بالاتنه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دستگاه همر
نحوه اجرای حرکت پرس سینه با دستگاه همر
- ۱روی دستگاه همر استرنجث بنشینید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستگیرهها را به سمت جلو و سینه خود فشار دهید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه با دستگاه همر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دستگاه همر | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دستگاه همر استرنث |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه با دستگاه همر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه با دستگاه همر» حدود ۷۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه با دستگاه همر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه با دستگاه همر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه با دستگاه همر
حرکت Hammerstrength Chest Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و پشت بازو را تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
آیا Hammerstrength Chest Press برای تقویت عضلات سینه مناسب است؟
بله، این حرکت به طور موثری به تقویت عضلات سینه و پشت بازو کمک میکند و به افزایش قدرت این عضلات منجر میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت به دلیل ثبات دستگاه برای مبتدیان مناسب است و میتوان با وزنههای سبکتر شروع کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hammerstrength Chest Press را حفظ کرد؟
باید بدن بهطور کامل به پشتی دستگاه تکیه داده شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهطور مساوی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه با دستگاه همر
