پرس سینه فشاری با دمبل

حرکت پرس فشاری با دمبل (Dumbbell Squeeze Press) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. در این حرکت، با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دو دمبل در دست ها، دمبل ها را به گونه ای فشار می دهید که کف دست ها به سمت هم باشند و دمبل ها در تماس با یکدیگر قرار گیرند. سپس دمبل ها را به سمت بالا پرس می کنید. این تمرین با ایجاد تنش اضافی در عضلات سینه، به افزایش حجم و قدرت آن ها کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت سینه فشار دهید و همزمان آن‌ها را به هم نزدیک کنید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.