پرس سینه شیب دار با هالتر

حرکت پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب دار (Barbell Incline Bench Press) که به آن پرس بالا سینه هالتر نیز معروف است، تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن هالتر، آن را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلانی در بخش بالایی سینه کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید.
2. ۲پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳هالتر را از رک خارج کرده و به آرامی به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
4. ۴با فشار دادن هالتر به سمت بالا، دست‌ها را صاف کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.