پرس سینه شیب دار ایستاده با کش حلقه ای

حرکت پرس سینه ایستاده با کش حلقه ای روی نیمکت شیب دار (Loop Band Standing Incline Chest Press) یک تمرین ساده و کارآمد برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با قرار دادن کش حلقه ای پشت بدن و گرفتن دو انتهای آن در دست ها، با ایستادن در حالت شیب دار و فشار دادن دست ها به سمت جلو، عضلات سینه فعال می شوند. این حرکت برای تمرین در منزل یا بدون تجهیزات باشگاهی مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را زیر پاها قرار دهید و دست‌ها را به سمت جلو نگه دارید.
2. ۲با فشار به باند، دست‌ها را به سمت بالا و جلو فشار دهید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بی‌توجهی به سلامت کش

  قبل از تمرین، کش را از نظر ترک و پارگی چک کنید و از لبه‌های تیز دور نگه دارید؛ پاره شدن کش زیر کشش، حادثه‌ساز است.