حرکات بدنسازی

چند حرکت واقعا لازم داری؟

کمتر از آنچه فکر می کنی. این صفحه ۱۰۶۹ حرکت بدنسازی را فهرست می کند و با این حال بیشتر پیشرفتی که روی زمین باشگاه دیده می شود از تکرار چند الگوی ساده می آید، نه از عوض کردن هفتگی حرکت. تنوع جای اضافه کردن وزنه را نمی گیرد. اگر شش ماه روی پرس سینه ده کیلو اضافه کرده باشی، آن ده کیلو بیشتر از ده حرکت تازه برایت سینه ساخته است.

پس این بانک به چه درد می خورد؟ به دو کار مشخص. اول جایگزین پیدا کردن، وقتی دستگاه اشغال است یا حرکتی به شانه ات فشار می آورد. دوم پوشش دادن عضلاتی که در برنامه های استاندارد جا می مانند: ساعد، کول، داخل ران.

این بانک چه شکلی است

این عددها از شمارش همین ۱۰۶۹ حرکت درآمده و با هر حرکت تازه ای که اضافه شود به روز می شود:

• ۴۹۱ حرکت هیچ وسیله ای نمی خواهد و در خانه قابل اجراست.
• ۶۳۹ حرکت در سطح مبتدی است و فقط ۶۰ حرکت پیشرفته.
• توزیع بین عضلات یکنواخت نیست: چهارسر ران ۲۲۸ حرکت دارد و کول ۱۵ حرکت.

آن نابرابری آخر ایراد نیست، واقعیت آناتومی است. عضله کوچک الگوهای حرکتی کمتری دارد. برای کول تقریبا همه چیز نوعی شراگ است و بالا کشیدن شانه، در حالی که ران را می شود با اسکوات، لانج، پرس پا و ده ها زاویه دیگر بارگذاری کرد. اگر جایی فهرست کوتاه دیدی، به این معنا نیست که چیزی کم گذاشته شده.

ترکیبی یا ایزوله، کدام اول؟

ترکیبی اول، تقریبا همیشه. حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات پشت با هالتر چند مفصل را همزمان می برند و بیشترین بازده را در واحد زمان می دهند، برای همین وقتی سیستم عصبی ات تازه است باید اجرا شوند. ایزوله ها آخر جلسه می آیند، جایی که خستگی روی یک عضله تک مفصلی خطر کمتری دارد.

اما یک استثنا هست که کمتر گفته می شود: اگر عضله ای واقعا عقب مانده، همان را اول جلسه بگذار حتی اگر ایزوله باشد. ترتیب کتابی را نگه داشتن و شش ماه بعد دیدن همان نقطه ضعف، سود کسی نیست.

با چه وسیله ای شروع کنم؟

با آنچه داری. دستگاه ها مسیر حرکت را ثابت می کنند و برای هفته های اول که هنوز فرم را حس نکرده ای امن ترند. وزنه آزاد، یعنی دمبل و هالتر، عضلات تثبیت کننده را هم درگیر می کند و در بلندمدت انتقال بهتری به حرکت واقعی دارد. کش ورزشی جای وزنه را نمی گیرد ولی برای گرم کردن و روزهایی که باشگاه نیستی کار راه انداز است. اگر می خواهی خانه را تجهیز کنی، راهنمای تجهیزات بدنسازی ترتیب خرید را توضیح می دهد.

هر عضله را چند وقت یک بار تمرین بدهم؟

برای اغلب افراد هفته ای یک تا دو بار برای هر گروه عضلانی کافی است، با فاصله دست کم یک روز کامل بین دو جلسه همان عضله. اگر تازه شروع کرده ای، دو جلسه تمام بدن در هفته از یک برنامه شش روزه تفکیکی نتیجه بهتری می دهد، چون فرم را زودتر یاد می گیری و کمتر جلسه از دست می دهی.

کجا این حرف ها صدق نمی کند

این راهنما برای فرد سالمی نوشته شده که برای تناسب اندام و قدرت عمومی تمرین می کند. اگر در حال بازتوانی از آسیب هستی، برنامه را فیزیوتراپ می نویسد نه یک بانک حرکت. ورزشکار رشته ای و کسی که برای مسابقه آماده می شود هم ملاحظات خودش را دارد که اینجا پوشش داده نشده.

اگر آسیب فعال، بیماری قلبی یا فشار خون کنترل نشده داری، باردار هستی، یا زیر ۱۸ سال هستی، پیش از شروع هر برنامه ای با پزشک یا یک مربی حضوری مشورت کن. یک صفحه آموزشی، معاینه را جایگزین نمی کند.

آخرین بازبینی محتوای این صفحه: ۶ شهریور ۱۴۰۵. شمارش حرکت ها زنده است و با تغییر بانک به روز می شود.