حرکات بدنسازی
جلو بازو
عضله جلو بازو از دو سر کوتاه و بلند تشکیل شده است. این عضله در حرکات کششی و جمع‌شدن بازو نقش مهمی دارد و حرکاتی مثل جلو بازو دمبل و هالتر به تقویت این عضله کمک می‌کنند.
پشت بازو
عضله پشت بازو شامل سه بخش یا سر است. این عضله بزرگ‌ترین بخش از پشت بازو را تشکیل می‌دهد و در حرکات کششی مانند پرس پشت بازو و دیپ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقویت پشت بازو به افزایش قدرت بالاتنه و بهبود عملکرد در حرکات پرسی کمک می‌کند.
ساعد
عضله ساعد شامل دو گروه عضلانی است: خم‌کننده‌ها و بازکننده‌های مچ دست و انگشتان. تمرینات تقویتی مانند جلو بازو و خم‌کردن مچ با دمبل به افزایش قدرت ساعد کمک می‌کند.
سرشانه
عضله سرشانه از سه بخش تشکیل شده است: دلتوئید قدامی، میانی، و خلفی. هر بخش با تمرینات مخصوص مانند پرس سرشانه، نشر جانب و نشر خم تقویت می‌شود و به تعادل و حجم شانه‌ها کمک می‌کند.
کول
عضله کول یا تراپز از سه بخش فوقانی، میانی و تحتانی تشکیل شده و در حرکات کششی و پرسی مانند بارفیکس و شراگ استفاده می‌شود. تقویت کول به بهبود قدرت کلی بالاتنه و تعادل عضلانی کمک می‌کند.
زیر بغل و پشت
عضلات پشت و زیر بغل شامل لاتیسیموس دورسی (لات)، تراپز، و رومبوییدها هستند که در حرکات کششی مانند بارفیکس و قایقی فعال می‌شوند. تقویت این عضلات به استحکام و تعادل بالاتنه کمک می‌کند.
پایین کمر
عضلات پایین کمر شامل عضلات ارکتور اسپاین (نصب‌کننده ستون فقرات) است که در حرکاتی مانند ددلیفت و هایپراکستنشن تقویت می‌شوند و به بهبود استقامت و قدرت پشتی کمک می‌کنند.
سینه
عضله سینه از سه بخش اصلی تشکیل شده است: بالاسینه (کلایوپکتورالیس)، میانه سینه (پکتورالیس ماژور)، و پایین سینه. این بخش‌ها با تمرینات مختلف مانند پرس سینه هالتر و دمبل تقویت می‌شوند و به ایجاد تعادل و حجم در ناحیه سینه کمک می‌کنند.
شکم
عضلات شکم شامل سه بخش است: رکتوس ابدومینوس (شکم راست)، عضلات مایل داخلی و خارجی، و عضلات عرضی شکم. تقویت این عضلات برای پایداری و قدرت هسته بدن ضروری است و در حرکاتی مانند کرانچ و پلانک مؤثر است.
پشت پا
عضله همسترینگ (پشت پا) شامل سه عضله اصلی به نام‌های بی‌سپموریس، سمیتندینوسوس و سمیممبرانوسوس است. این عضلات در حرکات خم‌شدن زانو مانند ددلیفت و اسکوات تأثیر دارند و نقش مهمی در استقامت پاها دارند.
چهارسر ران
چهارسر ران از چهار عضله اصلی (واستوس داخلی، خارجی، میانی، و رکتوس فموریس) تشکیل شده است. این عضلات در حرکات کششی مانند اسکوات و پرس پا تأثیر مستقیم دارند و برای افزایش قدرت پاها بسیار مهم هستند.
ساق پا
عضلات ساق پا شامل گاستروکنمیوس و سولئوس است. این عضلات در حرکاتی مانند ساق ایستاده و ساق نشسته تقویت می‌شوند و نقش مهمی در استقامت و تعادل پاها دارند.
باسن
عضلات باسن شامل سه بخش است: گلوتئوس ماکسیموس، میدیوس و مینیموس. این عضلات در حرکات کششی و پرس مانند اسکوات نقش کلیدی دارند و تقویت آن‌ها به بهبود تعادل و قدرت پایین تنه کمک می‌کند.
داخل ران
عضلات درونی پا (ادداکتورها) شامل گروهی از عضلات است که در حرکات جمع‌کردن پاها نقش دارند. این عضلات با تمریناتی مانند دستگاه جمع‌کننده پا و اسکوات جمع پا تقویت می‌شوند.
خارج ران
عضلات بیرونی پا (ابداکتورها) مانند گلوتئوس میدیوس و مینیموس نقش مهمی در حرکات دورکردن پا دارند. این عضلات با حرکاتی مثل کشش پا به خارج یا دستگاه‌های دورکننده تقویت می‌شوند.
بهترین حرکات بدنسازی
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده:
حرکت چکشی، علاوه بر جلو بازو، عضلات ساعد را نیز تقویت می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت در بخش خارجی جلو بازو (براکیالیس) بسیار مؤثر است و به بهبود قدرت دست‌ها کمک می‌کند.
زیر بغل دمبل تک خم:
یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است که با استفاده از دمبل انجام می‌شود. این حرکت به‌طور مستقیم روی عضلات لاتیسیموس (لات) و همچنین عضلات ترس ماژور تأثیر می‌گذارد و برای افزایش حجم و قدرت در پشت بسیار مناسب است.
پرس سینه دمبل:
پرس سینه با دمبل به دلیل آزادی حرکت در مفاصل شانه، به‌طور کامل عضلات سینه‌ای را تقویت می‌کند و تعادل بیشتری بین عضلات چپ و راست ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و تقویت عضلات سینه و تثبیت‌کننده‌های شانه مناسب است.
زیر بغل پول داون دستگاه:
حرکت پول داون با دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات لاتیسیموس (لات) است. این تمرین باعث افزایش عرض پشت و بهبود قدرت کلی در حرکات کششی می‌شود. استفاده از دستگاه به شما امکان کنترل بیشتر روی وزنه‌ها و تمرکز بهتر روی عضلات را می‌دهد.
پرس سرشانه دمبل نشسته:
این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه است. استفاده از دمبل‌ها به شما اجازه می‌دهد تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و فشار متعادل‌تری روی عضلات دلتا ایجاد کنید، که به بهبود فرم و حجم شانه‌ها کمک می‌کند.
قفسه سینه دمبل خوابیده:
حرکت قفسه سینه دمبل برای افزایش حجم عضلات سینه و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پکتورالیس مناسب است. این حرکت تمرکز بیشتری بر روی بخش داخلی عضلات سینه دارد و به تفکیک بهتر عضلات در ناحیه سینه کمک می‌کند.
زیر بغل قایقی دوبل:
این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات میانی و پایینی پشت است. با استفاده از دستگاه قایقی دوبل، شما می‌توانید تمرکز بیشتری روی عضلات پشت داشته باشید و به بهبود قدرت و حجم در این ناحیه کمک کنید.
شنا سوئدی:
شنا سوئدی یک حرکت کلاسیک بدنسازی است که عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را تقویت می‌کند. این تمرین به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، یکی از محبوب‌ترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود قدرت استقامتی است.