درباره حرکت پشت پا با پای صاف
حرکت کیک بک با پای صاف (Straight Leg Kickback) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن و نگه داشتن پا صاف، آن را به سمت عقب و بالا حرکت می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت پا با پای صاف
نحوه اجرای حرکت پشت پا با پای صاف
- ۱صاف بایستید و یک پا را به سمت عقب بلند کنید.
- ۲زانو را صاف نگه دارید و پا را به سمت بالا حرکت دهید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پا را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت پا با پای صاف
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت پا با پای صاف | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت پا با پای صاف» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت پا با پای صاف» حدود ۳۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت پا با پای صاف در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت پا با پای صاف برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت پا با پای صاف
حرکت Kettlebell Turkish Get Up چه فایدهای برای تقویت عضلات دارد؟
این حرکت به تقویت عضلات کل بدن، به ویژه عضلات مرکزی، شانهها، و باسن کمک میکند و تعادل و استقامت بدن را افزایش میدهد.
آیا این حرکت برای بهبود تعادل مناسب است؟
بله، Turkish Get Up نیاز به تعادل بالا دارد و بهطور چشمگیری به بهبود هماهنگی عضلات و تعادل بدن کمک میکند.
چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۲ تا ۳ ست با ۵ تا ۸ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود تا از فواید کامل آن بهرهمند شوید.
آیا حرکت Kettlebell Turkish Get Up برای افراد حرفهای مناسبتر است؟
این حرکت به دلیل پیچیدگی بالا بیشتر برای افراد حرفهای و ورزشکاران مناسب است، اما با استفاده از وزنههای سبکتر، افراد مبتدی نیز میتوانند آن را انجام دهند.
چگونه میتوان از فرم صحیح در این حرکت اطمینان حاصل کرد؟
فرم صحیح در این حرکت نیاز به هماهنگی و کنترل کامل بدن دارد؛ هر مرحله باید به آرامی و با دقت انجام شود.
آموزش تصویری حرکت پشت پا با پای صاف
