درباره حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
حرکت فایر هایدرانت با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Fire Hydrant) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا، با بلند کردن زانو به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
نحوه اجرای حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
- ۱باند مقاومتی را دور زانوها قرار دهید و روی دستها و زانوها قرار بگیرید.
- ۲یک زانو را به سمت جانبی و بالا بلند کنید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴زانو را به آرامی پایین آورده و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فایر هایدرنت با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فایر هایدرنت با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «فایر هایدرنت با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فایر هایدرنت با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فایر هایدرنت با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فایر هایدرنت با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Fire Hydrant چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت این نواحی کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Fire Hydrant به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت با استفاده از باند مقاومتی به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با باند مقاومتی سبکتر شروع کنند و به تدریج مقاومت باند را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Fire Hydrant را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهآرامی و با کنترل کامل حرکت داده شوند تا عضلات باسن بهطور کامل درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت فایر هایدرنت با مینی بند
