سویینگ کتل بل آمریکایی

حرکت سویینگ کتل بل آمریکایی (Kettlebell Swing American) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و شانه ها (Deltoids) است. با نوسان دادن کتل بل از بین پاها به بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و کتل‌بل را با دو دست و کف دست‌ها رو به بدن بگیرید.
2. ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، کتل‌بل را بین پاها به سمت عقب ببرید.
3. ۳با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، کتل‌بل را به سمت بالا و بالای سر تاب دهید.
4. ۴در بالاترین نقطه دست‌ها کشیده و کتل‌بل بالای سر باشد.
5. ۵به حرکت تاب‌دار ادامه دهید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی

  برخلاف تصور، کتل‌بلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سخت‌تر است؛ وزنه‌ای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.