درباره حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی
حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی (Medicine Ball Hip Thrusts) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن توپ پزشکی روی لگن و انجام هیپ تراست، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی
- ۱پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و توپ پزشکی را روی استخوانهای لگن قرار دهید.
- ۲زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم باشد.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۵به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست با توپ پزشکی» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هیپ تراست با توپ پزشکی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
اکستنشن کمر بهجای باسن
بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنهها، باسن را منقبضشده بالا بیاورید.
-
دامنه ناقص در بالا
تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین میرود.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول هیپ تراست با توپ پزشکی
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و دقت در فرم، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
هیپ تراست با توپ پزشکی (Medicine Ball Hip Thrusts)
هیپ تراست با توپ پزشکی روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و عضلات مرکزی را تقویت میکند.
آیا هیپ تراست با توپ پزشکی به افزایش قدرت پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات باسن و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
بهترین روش اجرای هیپ تراست با توپ پزشکی چیست؟
با قرار دادن بالای پشت روی توپ پزشکی و پاها روی زمین، باسن را بهآرامی به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس بهآرامی پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با توپ پزشکی
