درباره حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی
حرکت لانج کِرسی با توپ پزشکی (Medicine Ball Curtsy Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با نگه داشتن توپ پزشکی و انجام لانج کِرسی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی
- ۱صاف بایستید و توپ پزشکی را در دستها بگیرید.
- ۲یک قدم به سمت عقب و طرفین بردارید و زانوها را خم کنید.
- ۳توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج کورتسی با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج کورتسی با توپ پزشکی» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج کورتسی با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Curtsy Lunge چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت میکند و به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک میکند.
آیا Medicine Ball Curtsy Lunge به بهبود تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت به دلیل نیاز به حفظ تعادل در هنگام انجام لنگ، باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلات پایینی بدن میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است و میتوان با وزنههای سبکتر شروع کرد و به مرور زمان وزن را افزایش داد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Curtsy Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها در زاویه مناسب قرار گیرند و توپ مدیسین بهطور ثابت در دست نگه داشته شود تا فشار بهطور متوازن بر روی عضلات پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج کورتسی با توپ پزشکی
