درباره حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی
حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی (Medicine Ball Reverse Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن توپ پزشکی و انجام لانج معکوس، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی
- ۱یک توپ پزشکی را در دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲یک قدم به سمت عقب بردارید و زانوها را خم کنید.
- ۳توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج معکوس با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج معکوس با توپ پزشکی» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج معکوس با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Reverse Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
آیا Medicine Ball Reverse Lunge به بهبود تعادل و تقویت پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلات پایینی بدن کمک کرده و همچنین به تقویت عضلات پاها و باسن میپردازد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر یا بدون توپ پزشکی شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Reverse Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پاها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس با توپ پزشکی
