جلو بازو بالای سر با سیم کش

حرکت جلو بازو سیم کش بالای سر (Overhead Cable Bicep Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با ایستادن بین دو دستگاه سیم کش با دستگیره های بالا و گرفتن آن ها، با خم کردن آرنج ها دستگیره ها را به سمت سر خود می آورید. این حرکت به افزایش کشش و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱روبروی دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با کف دست رو به بالا بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج، دستگیره را به سمت بالا و پشت سر ببرید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.