درباره حرکت جلو بازو به پرس سرشانه
حرکت جلو بازو به پرس سرشانه (Biceps Curl To Shoulder Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن دمبل ها و انجام حرکت جلو بازو، سپس دمبل ها را به سمت بالا پرس می کنید. این حرکت به افزایش کارایی و صرفه جویی در زمان تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو به پرس سرشانه
نحوه اجرای حرکت جلو بازو به پرس سرشانه
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و با خم کردن آرنجها آنها را به سمت شانهها ببرید.
- ۲سپس با صاف کردن آرنجها، دمبلها را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو به پرس سرشانه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو به پرس سرشانه | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو به پرس سرشانه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو به پرس سرشانه» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو به پرس سرشانه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو به پرس سرشانه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو به پرس سرشانه» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو به پرس سرشانه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها (شراگ ناخواسته)
اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانهها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
-
قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه
وقتی وزنه سنگینتر از توان است، کمر قوس میکند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیبدار مخفی» تبدیل میشود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبکتر کنید.
-
پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده
مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول جلو بازو به پرس سرشانه
حرکت Biceps Curl To Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو و شانهها را بهطور همزمان تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Biceps Curl To Shoulder Press به تقویت عضلات جلوبازو و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به بهبود حجم و استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Biceps Curl To Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو و شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو به پرس سرشانه
