درباره حرکت جلو بازو لاری زاتمن
حرکت جلو بازو لاری زاتمن (Zottman Preacher Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) و ساعدها است. با قرار دادن بازوها روی پد میز لاری و نگه داشتن دمبل ها، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید و در بالاترین نقطه مچ ها را می چرخانید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم در بازوها و ساعدها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری زاتمن
نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری زاتمن
- ۱روی نیمکت پرچر بنشینید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت شانهها بالا ببرید.
- ۳سپس دستها را به سمت پایین برگردانید و عضلات جلو و پشت بازو را درگیر کنید.
- ۴به آرامی حرکت را کنترل کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو لاری زاتمن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری زاتمن | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت لاری |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو لاری زاتمن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو لاری زاتمن» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو لاری زاتمن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو لاری زاتمن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو لاری زاتمن» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو لاری زاتمن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول جلو بازو لاری زاتمن
حرکت Zottman Preacher Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
آیا Zottman Preacher Curl به تقویت عضلات جلوبازو و ساعد کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Zottman Preacher Curl را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو و ساعد وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو لاری زاتمن
