جلو بازو تک دست با سیم کش

حرکت جلو بازو سیم کش تک دست (Single Arm Cable Bicep Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) به صورت مجزا در هر دست است. با گرفتن دستگیره سیم کش با یک دست و خم کردن آرنج، دستگیره را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به بهبود تعادل و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.

1. ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج، دستگیره را به سمت شانه بکشید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.