جلو بازو با هالتر دست باز

حرکت جلو بازو با هالتر دست باز (Wide Grip Barbell Curl) تمرینی برای تقویت بخش داخلی عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن هالتر با فاصله دست های بیشتر از عرض شانه، با خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱هالتر را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی هالتر را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.