درباره حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین
حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین (Landmine Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و نگه داشتن انتهای دیگر، ددلیفت رومانیایی را انجام می دهید. این حرکت به افزایش تنوع و کنترل در تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین
- ۱هالتر لندماین را با دو دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲زانوها را کمی خم کنید و به جلو خم شوید.
- ۳هالتر را به سمت پایین ببرید تا کشش در همسترینگ احساس شود.
- ۴با فشار به پاها به حالت ایستاده برگردید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، چهارسر ران، پشت |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی با لندماین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی با لندماین» حدود ۱۲۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «ددلیفت رومانیایی با لندماین» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی با لندماین
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی با لندماین
حرکت Landmine Romanian Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بهویژه همسترینگ و باسن، را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Landmine Romanian Deadlift به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Landmine Romanian Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات همسترینگ و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی با لندماین
