درباره حرکت فلای شیب دار با سیم کش
حرکت فلای سیم کش کراس اور روی نیمکت شیب دار (Cable Crossover Incline Bench Fly) تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار بین دو دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره ها، با باز و بسته کردن دست ها به صورت متقاطع، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و حجم عضلانی در بخش بالایی سینه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای شیب دار با سیم کش
نحوه اجرای حرکت فلای شیب دار با سیم کش
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستگیرههای کابل را بگیرید.
- ۲دستها را به سمت هم نزدیک کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای شیب دار با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای شیب دار با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش کراساوور، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای شیب دار با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای شیب دار با سیم کش» حدود ۲۷.۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فلای شیب دار با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای شیب دار با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فلای شیب دار با سیم کش
حرکت Cable Crossover Incline Bench Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه را بهطور متمرکز تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Cable Crossover Incline Bench Fly به تقویت عضلات سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم مقاومت کابل و کاهش وزن شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Crossover Incline Bench Fly را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فلای شیب دار با سیم کش
