پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر

حرکت پرس سینه شیب دار معکوس با دستگاه همر (Hammerstrength Decline Chest Press) تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با نشستن روی دستگاه همر و فشار دادن اهرم ها به سمت جلو و پایین، عضلات سینه فعال می شوند. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش پایینی سینه کمک می کند و کنترل بهتری را در حرکت فراهم می کند.

1. ۱روی دستگاه همر استرنجث دراز بکشید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دستگیره‌ها را به سمت جلو فشار دهید و عضلات سینه را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.