درباره حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر
حرکت پرس سینه شیب دار معکوس با دستگاه همر (Hammerstrength Decline Chest Press) تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با نشستن روی دستگاه همر و فشار دادن اهرم ها به سمت جلو و پایین، عضلات سینه فعال می شوند. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش پایینی سینه کمک می کند و کنترل بهتری را در حرکت فراهم می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر
نحوه اجرای حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر
- ۱روی دستگاه همر استرنجث دراز بکشید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستگیرهها را به سمت جلو فشار دهید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دستگاه همر استرنث |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر» حدود ۷۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر
حرکت Hammerstrength Decline Chest Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Hammerstrength Decline Chest Press به تقویت عضلات سینه و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hammerstrength Decline Chest Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه زیرسینه با دستگاه همر
