پرس سینه ایستاده با شریک

حرکت پرس سینه ایستاده با شریک (Partner Standing Chest Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و بهبود هماهنگی است. با ایستادن روبه روی شریک خود و نگه داشتن یک توپ پزشکی یا وسیله ای مشابه، آن را به سمت شریک خود فشار می دهید و او نیز آن را به شما بازمی گرداند. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱در کنار یک هم‌تمرینی بایستید و هر دو دست خود را به هم برسانید.
2. ۲با فشار به دست‌ها، عضلات سینه را منقبض کنید.
3. ۳بدن را در حالت پایدار نگه دارید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به سمت بدن برگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.