کراس اور تک دست با سیم کش

حرکت کراس اور سیم کش تک دست (Single Arm Cable Crossover) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) به صورت مجزا در هر سمت است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره با یک دست، با حرکت دست به صورت متقاطع به سمت جلوی بدن، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به بهبود تعادل و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک دست را روی دستگاه کابل بگیرید و به سمت پایین بکشید.
2. ۲دست دیگر را به سمت جلو و بالا ببرید.
3. ۳عضلات سینه و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه

  کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.